Treino de glúteos para as mulheres

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Os glúteos é uma das partes mais importantes no treino feminino. O bumbum da mulher brasileira não é só preferência nacional, como mundial. Além do mais, esse grupo muscular formado pelos glúteos máximo, médio e mínimo são essenciais para a realização correta da deambulação, ou seja, o ato de caminhar. Um glúteo fraco pode trazer problemas generalizados para a biomecânica.

Leia também: Os erros mais comuns cometidos pelas mulheres nas academias

Um dos erros de grande parte das mulheres é querer realizar o treinamento de glúteos igual ao dos homens. Assim, você vai demorar muito para desenvolver essa musculatura pelo simples fato de que toda a estrutura óssea e muscular do homem e da mulher são diferentes. O quadril da mulher é mais largo e possui a crista ilíaca posicionada mais externamente. Por todos esses fatores, o treino de glúteos merece uma atenção especial.

Como aumentar o bumbum

Esteticamente falando, a maioria das mulheres, querem treinar os glúteos apenas para manter um padrão de beleza. Duas coisas que você vai precisar fazer para conseguir o objetivo desejado: reduzir a camada de gordura que fica localizada por cima dos músculos e aumentar a massa muscular num treino de hipertrofia.costas

O ideal é que primeiro você perca gordura e só depois parta em direção para o ganho de massa muscular. Muita gente já entra com tanta sede ao pote nas academias que já partem direto para a musculação. Isso dá certo para as mais magras mas, quem possui mais gordura corpórea do que gostaria, o melhor mesmo é começar nos treinos aeróbicos e ficar neles até alcançar a sua meta.treino

O treino de hipertrofia não vai fazer você perder peso. Quer dizer, até pode ser que isso aconteça mas, em taxas mínimas. Enquanto você faz musculação a sua alimentação precisa ter mais energia e não menos. Por isso, quando a ideia é perder peso a gordura e os carboidratos simples devem estar fora do cardápio. Mas, para aqueles que sustentam grande carga nos treinos, ingerir carboidratos simples no pós-treino é essencial para o ganho de massa.

Sabe aquela gordurinha que te incomoda demais?Veja nossas dicas para perder a gordura localizada.

Exercícios que queimam gordura e geram músculosTreino

Pois bem, os melhores exercícios para a queima de gordura (em menor proporção) e, ao mesmo tempo, para ganhar mais massa muscular são os exercícios multiarticulares. Esses exercícios realizam movimentos que conseguem movimentar vários músculos ao mesmo tempo fazendo com que, cadeias musculares entrem em ação. Para um bom treino de glúteos é preciso ter os músculos da região lombar e isquiotibiais (posteriores da coxa) bem fortalecidos e estabilizados.costas

Em alguns estudos foi observado a grande eficiência em fazer o glúteo máximo trabalhar. O agachamento paralelo, onde as coxas devem ficar numa posição paralela ao chão, gerou atividade de 75% para o músculo em questão. Outro exercício também que mostrou grande atividade muscular do glúteo foi o afundo, também chamado de avanço. O trabalho desse músculo chegou a 85%, muito mais que vários outros exercícios específicos para a região. Os exercícios que foram considerados como melhores para gerar hipertrofia muscular na área dos glúteos foram:

  • Hack machifne;
  • Leg Press;
  • Afundo (avnaço);
  • Agachamento paralelo ou em 90º;
  • Levantamento terra (com e sem flexão nos joelhos);

Aproveite para conferir também nossa matéria sobre o agachamento hack.

Dicas importantes

Exercícios para glúteos, normalmente, pedem muito esforço da coluna, principalmente da região lombar. Portanto, é essencial que você fortaleça ao máximo essa musculatura antes de erguer cargas consideravelmente altas. Peso excessivo, sem a devida preparação dos músculos acessórios pode danificar a coluna e trazer prejuízos com o passar do tempo. Ter um profissional por perto é muito importante. Pergunte a ele como se executa o exercício da maneira correta para não ter problemas no futuro.

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