Treino de Manguito Rotador

Esse conjunto de músculos tem grande importância para a articulação do ombro. O manguito é formado pelo supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. Todos esses músculos e seus tendões tem o objetivo principal de estabilizar a articulação glenoumeral que é formada pela cavidade glenoide e pela cabeça do úmero. Existem inúmeras lesões que podem acometer essa articulação e a grande maioria é causada por esforço repetitivo:

• Subluxação;
• Síndrome do pinçamento;
• Estiramento de estruturas anteriores entre outras;

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Rotação externa

Musculatura principal: infraespinhal e redondo menor.

Musculatura acessória: deltoide posterior.

Com o polegar apontando para cima agarre o pegador em D com a polia do cabo ajustada na altura da cintura. O braço que está segurando o pegador fica com o cotovelo flexionado e o outro pode ser apoiado na cintura. Esse exercício deve ser realizado em pé e com a lateral do corpo voltada para a polia. Agora, com o cotovelo firme ao lado do corpo, movimente para fora apenas o antebraço, levando a mão distante do corpo num movimento em arco. Retorne para a posição inicial com a mão em frente ao umbigo.

Dicas:

• O antebraço deve ficar paralelo ao chão e o cotovelo deve ficar encostado ao lado do corpo;
• O arco entre a mão e o corpo deve fazer mais ou menos 90°;
• Caso você queira fazer esse exercício com um haltere fixo é melhor fazê-lo deitado, porque se feito em pé, a gravidade irá atrapalhar o desenvolvimento do músculo;

Rotação interna

Musculatura principal: subescapular.

Musculatura acessória: peitoral maior.

Esse exercício é exatamente o oposto do descrito acima. A pegada com as mãos, o posicionamento do corpo e do cotovelo é exatamente a mesma. A diferença é no início do movimento: no descrito acima, ele se inicia com a mão a frente do umbigo, já neste exercício, a mão é mantida longe do corpo, formando um ângulo de 90° com o corpo. Esse exercício também pode ser realizado deitado num banco.

Levantamento lateral com o corpo inclinado

Musculatura principal: supraespinhal.

Musculatura acessória: deltoide lateral e deltoide anterior.

O movimento deve ser realizado deitado, apenas com o quadril e as pernas apoiadas no banco e em posição lateralizada. Um braço deve apoiar o tronco, que ficará voltado para fora e o outro braço irá segurar o haltere fixo com o braço completamente estendido. Eleve o haltere até a altura da cabeça com o cotovelo bloqueado e abaixe lentamente até a mão chegar à cintura.

Dicas:

• O supraespinhal inicia o movimento e é exatamente nesse momento onde a resistência é máxima;
• Para isolar o supraespinhal, o ideal é iniciar o movimento com o haltere à frente dos quadris;
• A pegada deve ser pronada, ou seja, com a palma da mão para baixo;
• Outros dois exercícios que também conseguem isolar o supraespinhal é o levantamento lateral com cabo e levantamento lateral com halteres fixos;

Agora que você já sabe como treinar o seu manguito sem erros e como isolar alguns músculos para adquirir melhor desempenho, mãos a obra. Esse é um músculo muito importante, principalmente para aqueles que são assíduos da academia. Se começar a sentir alguma dor nesse grupo muscular, opte por realizar exercícios de fortalecimento muscular por pelo menos uma semana. Você verá como a dor irá simplesmente desaparecer.