Essa área do tronco inclui, principalmente, o músculo peitoral maior, que é uma das partes que mais contribui para um peitoral largo e hipertrofiado. O ideal é saber fazer os exercícios de maneira que esse músculo fique isolado durante o movimento e minimizar a ação dos secundários ao máximo.
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Supino com haltere de barra
Musculatura principal: peitoral maior.
Musculatura secundária: deltoide anterior e tríceps.
Deitado em um banco plano com a barra na direção do rosto, agarre-a com as palmas das mãos voltadas para baixo mantendo a distância entre as mãos igual à largura dos outros. Agora desça a barra devagar até que ela encoste-se à parte média do tórax. Depois, retorne para a posição inicial até os cotovelos fiquem completamente bloqueados.
Dicas:
- Os pés devem estar firmemente apoiados no chão proporcionando estabilidade;
- As nádegas devem sempre estar em contato direto com o banco;
- Uma pegada mais fechada proporciona maior enfoque aos peitorais internos e ao tríceps;
- Para isolar o peitoral ao máximo, deixe os cotovelos bem abertos no momento da descida;
- Realizar uma repetição mais curta fará com que os peitorais fiquem tensos por mais tempo;
- Se a pegada for realizada com as palmas voltadas para cima, o tríceps será recrutado;
Supino com halteres fixos
Musculatura principal: peitoral maior.
Musculatura acessória: deltoide anterior, tríceps.
Com as palmas das mãos voltadas para cima, segure os halteres deitado num banco horizontal com os cotovelos a 90° e os halteres na altura do tórax. Estique os braços para cima até que os cotovelos travem o movimento, depois abaixe os halteres de volta para a posição inicial devagar.
Dicas:
- Elevar os halteres com as palmas das voltadas para dentro, numa pegada neutra, concentra um maior esforço muscular;
- Os cotovelos devem ficar abertos o máximo que puder no momento da descida para maximizar o trabalho do peitoral maior;
- Os pés devem estar completamente apoiados;
- Os halteres devem se tocar quando os braços estiverem completamente esticados;
- Numa repetição mais curta, os peitorais ficam mais tensos e o tríceps trabalha menos;
- O ideal é manter o cotovelo ao nível dos ombros ou então o risco de lesão aumenta;
Crucifixo com halteres fixos
Musculatura principal: peitoral maior.
Musculatura acessória: deltoide anterior.
Na posição inicial desse movimento você deve estar deitado num banco horizontal segurando os halteres fixos com as palmas viradas para dentro e eles deve estar exatamente acima do tórax. Abaixe os halteres com os braços abertos e ligeiramente flexionados até o nível do tórax. Volte para a posição inicial.
Dicas:
- Pegar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente pode ser utilizada como uma variação do movimento;
- Os halteres não devem descer abaixo do nível do tórax, pois o risco de lesão é muito grande;
- Os pés devem estar devidamente apoiados;
- Esse exercício também pode ser realizado com os pegadores em “D”;
Crucifixo com aparelho
Musculatura principal: peitoral maior.
Musculatura acessória: deltoide anterior.
Com os cotovelos levemente flexionados agarre os pegadores do aparelho. Leve-os para frente de tórax de forma simultânea e com igual amplitude em cada braço. Volte para a posição inicial também prestando com a amplitude dos braços e os cotovelos devem estar elevados.
Dicas:
- Para enfatizar os peitorais realize o movimento com uma amplitude menor;
- Os pegadores devem se tocar a frente do tórax;
- Para máxima tração, os cotovelos devem estar completamente retos;
- Os pegadores não devem ultrapassar o plano do corpo;
- Os cotovelos devem ficar sempre elevados;
- O assento não deve ficar nem tão baixo e nem tão alto;
- O exercício pode ser realizado com um braço de cada vez;
