Treino de Tríceps

Outro músculo bastante requisitado nos exercícios musculares, principalmente para os homens. Possui esse nome por conta da sua formação anatômica formado por três cabeças ou seções. Essas 3 partes se unem em um único tendão e se predem atrás do cotovelo no processo olecraniano da ulna. É o único músculo que realiza o movimento de extensão do braço. Agora vamos aos exercícios.

Puxada para tríceps

Músculo principal: tríceps.

Musculatura acessória: deltoide e antebraço.

Usando uma barra curta presa numa polia alta, agarre-a com o dorso das mãos voltado para baixo, enfatizando a parte externa do músculo, de forma que elas fiquem numa distância equivalente à largura dos ombros. No início do movimento, a barra deve estar na altura do peito e os cotovelos devem estar flexionados numa ângulo menor que 90°. Agora estenda os braços até sentir o bloqueio dos cotovelos.

Uma pegada mais aberta concentra o esforço na porção interna do tríceps enquanto que uma mais fechada foca a região externa. Se a pegada for supinada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para cima, o esforço ficará voltado para a cabeça longa do tríceps mais conhecida como a parte interna do braço. Se você utilizar a barra em “V”, a posição das mãos ficará neutra e dessa forma as 3 cabeças serão trabalhadas de forma igual.

Manter os cotovelos sempre próximos do corpo é a maneira ideal para isolar o tríceps na hora do exercício. A vantagem de se fazer esse exercício com os cabos e não com halteres é a uniformidade da resistência em todo o movimento. A coluna deve estar sempre reta para não causar lesões.

Flexão de braço em barras paralelas

Músculo principal: tríceps.

Musculatura acessória: peito, deltoide anterior e antebraço.

De costas para o aparelho, segure nas barras paralelas de maneira que os braços fiquem estendidos, deixando o corpo elevado. Mantendo o tronco reto vá descendo lentamente até que os cotovelos estejam num ângulo de 90°. Eleve novamente o corpo para cima até os braços estarem completamente estendidos.

A pegada mais comum, com as palmas viradas para dentro, trabalha as 3 cabeças de maneira equilibrada, mas a inversão da pegada com as palmas voltadas para fora transfere maior parte do peso para a parte externa do tríceps. Mantenha os cotovelos o mais próximo do corpo que puder para isolar o músculo. Se você se inclinar para frente durante o movimento, o foco do exercício também será distribuído para os peitorais.

Extensão de tríceps

Músculo principal: tríceps.

Musculatura acessória: peito, deltoide e antebraço.

Esse exercício pode ser realizado sentado ou deitado. Se for realizado sentado, o movimento se inicia com o haltere de barra atrás da cabeça com a palma das mãos viradas para fora. Elas devem estar afastadas a uma distância de aproximadamente 15 cm e os braços devem estar fletidos. Agora basta levar a barra na altura do peito até que os cotovelos estejam estendidos.

Caso o movimento seja realizado deitado, a posição inicial do exercício é com o haltere de barra acima do peito. Em seguida leve a barra para trás flexionando os cotovelos até que eles estejam em 90°.

Os cotovelos devem ser mantidos em posição fechada. Quanto maior espaço entre as mãos mais a parte interna do tríceps será trabalhada. Já ao contrário, com as mãos mais fechadas, a parte externa do músculo será enfatizada. Se no momento da descida a barra ultrapassar a testa haverá maior alongamento da cabeça longa causando maior tempo de contração muscular.

Se a barra for de encontro ao queixo ou ao rosto, isso fará com que outros músculos trabalhem como deltoide e os peitorais. Dessa forma, o enfoque do exercício será distribuído para outro músculo e o tríceps trabalhará menos. A melhor maneira de isolar o tríceps é movimentar apenas o cotovelo e manter os ombros o mais estável possível.

Desenvolvimento para tríceps com halter fixo

Músculo principal: tríceps.

Musculatura acessória: deltoide e antebraço.

Você vai pegar um halter com a palma das mãos voltadas para dentro. A posição inicial é com o halter atrás da cabeça e o cotovelo flexionado. O movimento é simples: você vai estender o braço até que o cotovelo trave. Desça o braço devagar até chegar à posição inicial. Por ter uma pegada neutra, esse exercício trabalha as 3 cabeças ao mesmo tempo.

Supino com pegada fechada

Músculo principal: tríceps e peitoral maior.

Musculatura acessória: deltoide anterior.

Utilizando uma pegada fechada, em torno de 15 cm de espaço entre as mãos, no haltere de barra, o movimento se inicia com a barra encostada no peito. Levante-a lentamente até que os cotovelos travem. A palma das mãos deve estar voltada para cima. O espaçamento entre as mãos devem estar uma largura menor que a dos ombros.

Caso você prefira uma pegada supinada, ou seja, com o dorso das mãos voltado para baixo, as mãos devem estar num espaçamento maior do que os ombros para mobilizar o tríceps. Os cotovelos devem ser mantidos sempre junto ao corpo e a amplitude de movimento deve ser sempre completa para focar apenas no tríceps.

Extensão de tríceps com haltere fixo, curvado

Músculo principal: tríceps.

Musculatura secundária: deltoide posterior e latíssimo do dorso.

A posição inicial na qual você ficar para realizar o exercício é com o quadril fletido, curvado para frente. Você pode sustentar o peso apoiando as mãos nas coxas ou em um banco. Segure o halter numa das mãos com o cotovelo flexionado em 90° e a seguir basta fazer o movimento de extensão total no braço.

Nesse movimento, é mais comum usar a pegada neutra que enfatiza todas as porções do tríceps. Caso você resolva variar o movimento realizando uma rotação do braço deixando a palma das mãos viradas para cima. A coluna deve ficar reta, mas não paralela ao chão ou então o exercício não poderá ser executado com facilidade.