Treino para costas: parte inferior

Essa é a parte do corpo onde é mais comum sentir dor. A região lombar é a mais propensa a patologia pois é lá que fica o nosso centro de gravidade e é lá também onde nos apoiamos, na maioria das vezes, para pegar um objeto no chão ou usando-o como mecanismo de compensação na academia. O que está completamente errado! Essa área é forma pelos músculos eretores da espinha ou também chamados de sacro espinhais. Esse músculo avança por toda a extensão da coluna dando estabilidade para as vértebras e quando chega na região lombar se divide em 3 colunas: a iliocostal, longuíssimo e espinhal.

Musculatura principal: eretor da espinha.

Extensão lombar

Musculatura acessória: latíssimo do dorso, glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Deitado com a frente das coxas apoiadas no aparelho, com os tornozelos fixados nas almofadas e com o rosto voltado para o chão inicie o movimento com a coluna flexionada, com o quadril em 90° de angulação. Ele o tronco até que a coluna fique reta com o resto do corpo e fique paralelo ao chão. Retorne para a posição inicial devagar.

Dicas:

• os braços devem estar cruzados na frente do tórax ou então entrelaçados na lombar;
• se quiser aumentar a resistência, você pode acrescentar um peso como uma anilha e abraçá-la ao peito;
• não tente realizar uma extensão do tronco, ou seja, ir além de 180° com o tronco. Isso por causar muitas dores e lesões;

Esse exercício também pode ser realizado com o corpo inclinado. Isso pode ser feito de duas formas: com os tornozelos mais próximos do chão e os quadris no ponto mais elevado, fazendo com que os glúteos e os posteriores da coxa trabalhem ou então na posição sentada, em um aparelho próprio de extensão lombar que tenha resistência aplicada nas costas.

Confira também:

• Treino para costas: parte média
• Treino para Costas: parte Superior

Levantamento terra

Musculatura acessória: trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraços.

Esse exercício não trabalha apenas a cadeia posterior, mas também toda a coluna. Por isso, é necessário um certo cuidado adicional no momento de fazer esse exercício. Evite colocar muito peso na barra, pois se você colocar mais quilos do que realmente consegue levar, esse peso em excesso será transferido para a coluna, podendo causar lesões nos discos intervertebrais.

Segurando uma barra com pesos (as mãos deve estar a uma distância igual a largura dos ombros) com o dorso das mãos voltado para cima, inicie o movimento com os braços estendidos, coluna reta e as pernas afastadas na largura do quadril. Flexionando a coluna, desça lentamente o peso até a altura dos tornozelos, sentindo toda a cadeia posterior alongar e depois retorne para a posição inicial.

Dicas:

• pegar com uma palma voltada para cima e a outra para baixo impede que a barra role das mãos durante o exercício;
• os dedos dos pés devem apontar sempre para frente;
• a barra deve realizar apenas movimentos verticais para cima e para baixo;
• manter a coluna sempre reta durante todo o movimento é de extrema importância. Não realize muita flexão nem extensão da região lombar;

Você também pode realizar esse exercício utilizando um cabo fixo a uma polia baixa. Fique de costas para a polia e realize o levantamento fazendo com que o cabo passe entre as pernas.

Levantamento “bom dia”

Musculatura acessória: latíssimo do dorso, glúteos e posteriores da coxa.

Esse nome estranho que foi dado ao exercício tem fundamento. O movimento é como uma saudação oriental realizando apenas flexão de tronco. De pé, com a coluna reta e com a barra apoiada nos ombros, flexione o tronco para frente usando apenas o movimento do quadril até que a coluna esteja num ponto um pouco acima da qual estaria se estivesse paralela ao chão. Retorne para a posição inicial.

Dicas:

• os joelhos devem estar estendidos ou levemente dobrados;
• as mãos devem estar com as palmas voltadas para baixo e a distância entre elas deve estar maior do que a largura dos ombros;
• não curve o tronco além da amplitude de 90°;
• mantenha sempre a coluna reta e a cabeça para cima;

Treinos  para as costas são complicados de realizar e devem ter o acompanhamento de um profissional. Por ser uma região multiarticular é comum sofrer lesões e é por isso que podemos encontrar tantas pessoas com problemas de coluna, que há muito deixou de ser apenas uma doença para os idosos. Cuide bem de você.