Prancha: quando menos é muito mais!

U Fabíola Cunha    t 24 de novembro de 2016


Em 14 de maio de 2016, o chinês Mao Weidong estabeleceu o novo recorde mundial, registrado pelo Guinness, de maior tempo em posição de prancha: foram 8 horas e 1 minuto na posição.

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Embora impressionante, o recorde não deve ser encarado como prova de quanto mais tempo uma pessoa fica na prancha, mais ela está beneficiando seu organismo.

Uma nova pesquisa aponta que segurar a posição de prancha por menos tempo, várias vezes, é muito mais útil para fortalecer a musculatura do core. Publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o estudo aponta que a resistência dos músculos do core é muito mais importante do que a sua força, quando se trata de seu papel principal: proporcionar estabilidade para a parte inferior das costas.

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Elaborada por Stuart McGill, professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, em Ontario, Canadá, a pesquisa mostra que manter a prancha por horas, como fazem os recordistas, não serve para nada além de estabelecer recordes.

Repetições de 10 segundos criam uma rigidez residual na musculatura da região que melhora o desempenho. O desempenho atlético depende de ser capaz de gerar energia através dos braços e pernas. Esse poder só é possível se o tronco e quadris fornecerem uma plataforma sólida e estável.

O ritmo dos braços e pernas de um corredor dependem de um tronco rígido. Mesma coisa para um boxeador golpeando o oponente, ou um jogador de golfe durante uma tacada.

Aproveite e confira também nosso artigo sobre musculação para gestantes.

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Para a pesquisa, o professor McGill submeteu os participantes a programas extensivos de treinamento do core. Metade deles fez exercícios de estabilidade, começando com pranchas do tipo frontal, lateral e frontal com alternância de braços e pernas – cada repetição com 10 segundos de duração.

Foram cinco séries de cada exercício, começando com cinco repetições de 10 segundos, passando para quatro repetições, três, duas e uma.

A outra metade do grupo de participantes fez exercícios dinâmicos, com abdominais estilo crunch. Depois de seis semanas nesse ritmo, o grupo de pessoas que ficou com as pranchas de 10 segundos apresentou um tronco mais rígido e firme.

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Os participantes dos dois grupos já eram atletas – metade deles eram lutadores de Muay Thai experientes. Porém, um grupo pode ganhar ainda mais: pessoas que sofrem com dores lombares. Segundo o pesquisador, pranchas que duram muito tempo estão ligadas a lesões em pessoas que já apresentam problemas na região da coluna lombar. A resposta parece ser as repetições curtinhas.

E se você acha que 10 segundos é muito pouco ou fácil, experimente 5 séries de vários exercícios!


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