Existem muitos exercícios nas academias que são condenados pelos educadores físicos e outros profissionais da área. Muitas vezes, esse tipo de opinião toma como base os acontecimentos do dia a dia sem aprofundar na ciência. A elevação pélvica, muito utilizada, principalmente pelas mulheres, para fortalecer os músculos do glúteo, sofrem esse preconceito por parte dos profissionais.

Quais os riscos e os benefícios da elevação pélvica

Elevação Pélvica – Maneiras de fazer o exercício

Para orientar um determinado tipo de movimento ou não é preciso ter muito conhecimento prévio sobre biomecânica, torque, fisiologia e outros. Existem dois tipos de movimento usado para realizar a elevação pélvica: o primeiro é com as escápulas apoiadas no chão e o segundo é com a parte superior do tronco apoiada em um banco, o que aumenta a amplitude de movimento.

Quais os riscos e os benefícios da elevação pélvica

O principal músculo desse exercício é o glúteo máximo, que é mais recrutado em séries de stiff ou agachamento profundo. A elevação pélvica só é realmente eficaz quando há, pelo menos, 30º de elevação do quadril e extensão total no momento da subida. Esse tipo de exercício é uma forma de complementar os outros e de dar maior enfoque a esse músculo.

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O que dizem os estudos sobre a Elevação Pélvica

De acordo com a eletromiografia (um exame que mede a ativação de determinado músculo) realizada durante o exercício de elevação pélvica foi constatado que o glúteo máximo só ativou em torno de 45%. Só que para os praticantes de musculação, esse valor é muito pequeno e o ideal seria uma ativação maior que 70%, número mais fácil de se conseguir em um agachamento.

Quais os riscos e os benefícios da elevação pélvica

Mas, como cada um tem um sistema biológico diferente, esses valores variam de pessoa para pessoa. Outros fatores que podem interferir são os tipos de lesões que cada um pode apresentar como uma musculatura lombar e abdominal fraca, retroversão ou anteroversão do quadril e também o tempo que você faz atividade física, se você é iniciante ou não.

Benefícios encontrados na elevação pélvica

Como é um exercício que consegue focar em um único grupo muscular é uma excelente opção para complementar outros exercícios como o agachamento “bom dia” e o stiff. Você fadigará a musculatura anteriormente e quando for fazer os movimentos que recrutam mais músculos terá maior vantagem para conseguir um maior trabalho muscular naquela região.

Fora isso, a elevação do quadril é um exercício muito interessante para quem está iniciando a musculação. Ela consegue recrutar não apenas o glúteo máximo como também realiza contrações isométricas da região lombar gerando maior fortalecimento. Isso será de grande ajuda para exercícios mais avançados como o agachamento.

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Como fazer o exercício de elevação pélvica

Principalmente, os iniciantes devem recorrer a um profissional competente para que o acompanhe até ter uma boa base muscular para movimentos mais avançados. É preciso fazer o movimento de maneira correta, especialmente, quando for colocar peso extra. Realizar o exercício de maneira unilateral recruta ainda mais o músculo. Se você tem algum problema na articulação pélvica ou lombar será necessário adaptar o movimento para não piorar a patologia.

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3 COMENTÁRIOS

  1. Boa tarde,
    Sobre o exercício de elevação pélvica (ponte), vocês citam um estudo com eletromiografia de superfície. Tenho muito interesse em ler este estudo. Vocês tem o nome do artigo para eu pesquisar?

    Obrigada.

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