Quem pratica musculação quer ver resultados. Ninguém quer passar uma hora do seu dia pegando peso (muitos vão porque é necessário e não porque gostam) e não alcançar os objetivos desejados. Porém, saber fazer o exercício da maneira correta faz toda a diferença e saber usar os aparelhos como a cadeira extensora, por exemplo, faz parte disso.
Saiba os aspectos principais do treino na cadeira extensora.
Aspectos ergonômicos da cadeira extensora
O exercício na cadeira extensora parece bastante simples não é mesmo? Isso é verdade, mas os detalhes é que são importantes e devem ser levados em consideração. Assim, deve-se prestar atenção no encosto da cadeira e saber que os joelhos não devem estar mais a frente do que o rolo que fica na altura dos tornozelos. Isso pode resultar em problemas graves com o passar do tempo, pois essa posição causa uma compressão patelo-femural intensa.
Para aqueles que têm problemas de coluna e para aqueles que não desejam ter, essa dica é muito importante. Já viram como algumas pessoas inclinam o corpo para frente na cadeira extensora? Principalmente aqueles que fazem treinos intensos? Pois é, isso está completamente errado. Essa posição comprime os discos intravertebrais e não mantém a curvatura fisiológica da coluna.
Quanto ao rolo que fica na parte de baixo da cadeira, este pode levantar muitas dúvidas para a sua posição. Temos poucos músculos na região frontal da perna, portanto é de suma importância que ele fique bem apoiado. O melhor lugar para posicioná-lo é na região dos tornozelos ou na área medial do pé.
Músculos trabalhados pela cadeira extensora
A cadeira extensora é um exercício monoarticular e tem como musculatura principal o quadríceps. Este, por sua vez, é formado por 4 músculos: o reto femoral, o vasto medial, o vasto intermédio e o vasto lateral. Porém, cada músculo é trabalhado em momentos diferentes durante o movimento. Assim, o vasto lateral fica ativo em quase todo o movimento, já o vasto medial trabalha com maior intensidade somente nos últimos graus do movimento.
Esse tipo de informação tem uma importância significativa. Uma das funções do vasto medial é estabilizar a patela (o osso que temos na parte frontal do joelho). Portanto, para aqueles que precisam melhorar o fortalecimento musculação da região, utilizar a cadeira extensora nos últimos graus de movimento ativa intensamente o vasto medial.
Dicas para potencializar o exercício
Agora que você já sabe como se posicionar na cadeira extensora de forma correta e sabe quais músculos estão sendo ativados em determinados graus de movimento, você pode partir para uma abordagem mais específica. É claro que não dá para comparar um exercício de agachamento, leg press e afundo em termos de potencialização do exercício. Porém, a cadeira extensora é bem interessante para quem deseja hipertrofia e quer corrigir assimetrias.
Atingindo a falha concêntrica
Ainda que você esteja fazendo o movimento completamente sozinho, a cadeira extensora consegue dar uma “ajuda” durante o movimento, ela oferece maior estabilidade e segurança. Isso permite que você chegue à falha concêntrica e que se mantenha nela de forma isométrica com maior “facilidade”.
Descubra se você está realmente treinando com intensidade máxima!
Ajustando a carga
Um benefício desse aparelho é que você não precisa sair dele para ajustar as cargas. Portanto, se você está fazendo um treino do tipo Pirâmide, Drop-set ou Rest-pause, a cadeira extensora é ótima para concluir o processo sem ter q ficar saindo do aparelho o tempo todo para modificar a carga.
Termine o treino com ela
Isso não precisa ser uma regra, mas você já percebeu que quanto mais perto os seus músculos chegam à fadiga, menos coordenação motora você tem? Na cadeira extensora as suas pernas estarão estabilizadas, ao contrário do agachamento ou leg press podendo haver erros e gerar lesões durante o movimento.
Todas essas dicas podem ajudar e muito a melhorar o seu treino de pernas. Saber se posicionar, saber quais músculos estão sendo trabalhos e porque você está fazendo determinado movimento diferencia você de um robô que apenas faz o que está escrito na ficha sem saber exatamente o motivo.
