O quadríceps é um grupo muscular localizado na região da coxa e tem esse nome por se formado por 4 ventres. Cada ventre, representa um músculo diferente que são: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. Ou seja, quando você malha quadríceps você está, na verdade, fazendo 4 músculos trabalharem ao mesmo tempo. Esse músculo é o principal responsável pelo movimento de flexão do joelho e do quadril.
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Homens e mulheres devem malhar esse músculo. Apesar de ser culturalmente comum que homens malhem apenas os membros superiores, esse conceito deve mudar. Na verdade, o número de homens que começaram os seus treinos de perna vem crescendo dentro das academias. Isso mostra que as pessoas estão tomando mais consciência da saúde do corpo como um todo.
Agachamento Hack
As costas devem estar completamente apoiadas no encosto do aparelho. As mãos devem estar segurando firmemente as pegas no topo e os ombros devem ficar bem abaixo dos suportes acolchoados que ficam no topo do aparelho. No momento da subida, os joelhos devem se manter levemente fletidos para que a tensão do quadríceps seja mantida. Depois, basta descer em velocidade normal sem permitir que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
Agachamento com barra
Esse exercício é um dos mais comuns praticados nas academias e pode ser realizado tanto na barra fixa (a melhor opção para aqueles que sofrem com problemas na coluna) quanto na solta. Não acrescente carga além do que você realmente aguenta ou as consequências será as piores possíveis. Esse tipo de comportamento pode levar a sérias lesões como hérnia de disco ou desgaste do menisco.
Apoie a barra nos ombros e posicione as mãos e as pernas alinhadas aos ombros. Os pés devem apontar discretamente para fora. Inspire fundo e vá descendo flexionando joelho e quadril até que estes formem uma angulação de 90° entre si. Após, vá colocando o ar para fora e subindo sem deixar os joelhos completamente esticados para manter a tensão muscular.
Dica: Leia também nossas dicas sobre como turbinar o treino de natação.
Fazendo um bom treino
Uma dica para fazer um treino excelente para quadríceps é seguindo esta ordem: agachamento com barra, agachamento hack e cadeira extensora. Lembre-se de usar a carga sempre de maneira progressiva para evitar lesões. Veja com o seu instrutor uma ficha que lhe orientará sobre como fazer os exercícios e qual o número de repetições em cada série.
Olá, quero começar parabenizando pelo site, gostei bastante das dicas, de fácil entendimento, bem organizado, curti mesmo.
Gostaria de ver uma reportagem sobre fortalecimento principalmente do quadríceps para pessoas que tem problemas no joelho (por ex. condromalácia patelar nivel 1).
Obrigada!
Alyne de Lucca