5 tipos de prancha para nível avançado

U Milena Costa    t 8 de outubro de 2018


São muitos tipos de prancha e esse é um exercício que vem ganhando muito espaço. Ele é completo, trabalha boa parte do corpo e ajuda com emagrecimento e também tonificação do corpo.

Por isso você confere nesse artigo 5 tipos de prancha que você pode fazer em qualquer lugar. Em casa, no parque, na academia, onde você se exercitar. Nós indicamos esse tipo de prancha para quem já faz atividades físicas e tem mais resistência.

afinar a cintura

Prancha com abertura lateral de perna

Para fazer esses tipos de prancha é preciso um pouco mais de resistência. Para a prancha com abertura lateral de perna, fique de bruços no chão com mãos apoiadas na superfície. Assim como na prancha tradicional, mantenha as penas estendidas deixe-as levemente afastadas, com as pontas dos pés firmes no chão.

Com o corpo elevado e os braços estendidos. Erga um dos joelhos pela lateral do corpo, faça isso até chegar a linha do seu quadril. Depois volte a posição inicial devagar e repita com o outro joelho.

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tipos de prancha

Prancha frontal alternando os braços

Para esse tipo de prancham fique de bruços, como na prancha tradicional, com mãos espalmadas no chão. Mantenhas as pernas estendidas e levemente afastadas na largura dos ombros. Assim como na prancha tradicional, deixe as pontas dos pés apoiadas no chão.

Depois disso com o corpo elevado e os cotovelos estendidos. Levante um dos braços esticando-o a sua frente. Depois retorne ao ponto inicial. Faça o mesmo com o outro braço. O máximo que vezes que aguentar.

tipos de prancha

Prancha lateral

Esses tipos de prancha não são dos mais fáceis e pode ser complicado para quem não tiver muita resistência. Para a prancha lateral é importante ficar de lado, com as pernas unidas, flexione levemente os joelhos.

É preciso apoiar o cotovelo e o antebraço no chão, tente deixar o antebraço alinhado com o ombro. A mão superior que fica livre pode ser apoiada na cintura, também eleve os quadris. Quando seu corpo estiver bem alinhado na posição, contraia o abdômen. Fique 30 segundos nessa posição e depois troque e repita com o outro lado.

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Prancha lateral com torção

A posição é parecida com a da prancha lateral anterior. Porém os dois antebraços devem estar apoiados no chão. Com as pernas estendidasas sobreponha, deixando as laterais dos pés encostadas no chão.

Depois disso suba o corpo, e erga os quadris. Assim eles vão ficar levemente torcidos, como em uma rotação. Faça o mesmo com o outro lado. Ou seja, alterando a posição dos pés. Tente ficar por 20 segundos de cada lado.

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Prancha com movimento de quadris e torção

Esse é um dos tipos de prancha mais difíceis, não apenas pela posição, mas por que também exige movimento. Para realizar esse exercícios, deite de bruços, apoiando os antebraços no chão.

Depois fique com as pernas estendias e as laterais dos pés sobrepostas, apoiadas no chão. Então suba o corpo, e deixe o quadril erguido, desse jeito ele vai ficar levemente torcido. Depois erga a mão direita para o alto, lateralmente.

Então você deve descer o braço e levando em direção as costas por baixo do corpo. Volte a posição inicial e repita o exercício com o outro lado.

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