Muita gente dá pouca atenção a esse músculo, mas ele realiza um dos principais movimentos do braço: a extensão. Ele se insere na escápula e se localiza na região posterior do ombro. Saiba agora quais são os melhores exercícios para fortalecer e treinar esse músculo e como realizá-los da maneira correta.
Leia também nosso artigo sobre os tipos de treinos de musculação.
Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente
Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.
Incline o corpo para frente flexionando o quadril e segure dois halteres na posição neutra com os braços estendidos. As costas devem estar sempre retas e a cabeça olhando para frente. Com os cotovelos semiflexionados, erga os halteres até o nível das orelhas. Desça os halteres lentamente e retorne para a posição inicial.
Dicas:
- A pegada neutra enfocará o deltoide lateral e na pegada pronada, o deltoide posterior será recrutado;
- A resistência será menor no início do exercício e será máxima quando os halteres chegar à altura correta;
- Para enfocar apenas o deltoide posterior você deve deixar o torso paralelo ao chão. Na posição inclinada, o deltoide lateral contribuirá para a realização do movimento;
- Esse exercício pode ser realizado com a testa apoiada no banco de exercício inclinado;
- Se preferir, realize o movimento sentado na extremidade de um banco e realizar uma pegada pronada;
Levantamento com cabo com inclinação para frente
Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.
Agarre os pegadores de maneira inversa, sendo a mão direita no pegado esquerdo e a mão esquerda no pegador direito. Flexione o quadril jogando o tronco para frente e deixando a coluna sempre reta e paralela ao chão. Eleve os cabos em direção aos ombros até chegar a essa altura, depois volte a posição inicial devagar de forma que as mãos fiquem em frente aos tornozelos.
Dicas:
- Para ter a certeza de que o deltoide posterior está sendo trabalhado, os braços devem se afastar do corpo a medida que vão subindo, de forma que eles permaneçam nas laterais, nem para frente e nem para trás;
- Para aumentar a amplitude do movimento, as mãos devem se cruzar no início do exercício;
- As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para dentro;
- Esse exercício pode ser realizado elevando-se um braço de cada vez;
Cruzamento de cabos com inversão
Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo maior e menor.
Com os polegares sempre apontando para cima, agarre os pegadores presos em polias altas de forma cruzada, ou seja, pegador esquerdo na mão direita e pegador direito na mão esquerda. Na posição inicial você deve estar localizado centralmente e de frente para as polias. Leve as mãos para trás e para baixo formando um arco deixando os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros, formando um T. Volte para a posição de inicial de maneira que a mão direita fique em frente ao ombro esquerdo e a mão esquerda fique de frente para o ombro direito.
Dicas:
- Se as mãos forem elevadas acima dos ombros o deltoide lateral e o trapézio irão contribuir para o movimento;
- O torso deve estar sempre ereto;
- O cruzamento das mãos no início do exercício aumenta a amplitude de movimento;
- Esse exercício também pode ser realizado sentado com o peito no encosto de um banco de Scott;
Crucifixo em aparelho
Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide lateral, infraespinhal, redondo menor e maior.
Sentado de frente para o aparelho com o tórax apoiado no encosto agarre os pegadores de maneira que os braços fiquem ao nível dos ombros. Leve as mãos para trás com os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Agora retorne à posição inicial, na qual os braços ficam exatamente à frente do tronco.
Dicas:
- Quanto à pegada, os novos aparelhos possuem mais opções neste quesito. Com as palmas das mãos voltadas para baixo é a melhor forma de isolar o deltoide posterior;
- Com os polegares apontando para cima, os deltoides laterais participam do exercício;
- Os braços devem estar ao nível dos ombros ou então abaixo deles;
- A amplitude do movimento pode ser aumentada com a realização do movimento em um braço por vez;
Essa última variação citada (um braço por vez) consegue isolar o deltoide posterior da melhor forma. Você deve se sentar no banco de lado, com o ombro no encosto e realizar o exercício com a parte interna desta articulação.
Belo post.
Eu sempre negligenciei esse músculo e depois de dois anos estou sofrendo as consequências disso, pois eu mesmo montava minhas séries e não fazia a menor ideia dos grupos musculares trabalhados, hahaha.
Agora estou pegando pesado no posterior ombro e ja sinto diferença.
verdade cara eu tambem nao treinava esse musculo e agora que comecei a treinar estou vendo melhoras exercicio mt bom !!!