Treino de Deltoide Lateral

O ombro é uma articulação do tipo esferoide, também chamada de bola e soquete. Aqui são realizados 6 movimentos principais: flexão, extensão, abdução, adução, rotação externa e interna. O músculo deltoide é o principal dessa articulação e divide-se em 3 partes: anterior, lateral e posterior. Também podemos encontrar o manguito rotador com seus 4 músculos, formando uma espécie de camada protetora do ombro. Quando se fala em estabilidade do ombro estamos falando em fortalecimento do manguito rotador.

Está gostando de nossas dicas de Treino de Deltoide Lateral? Então Leia também nosso artigo sobre os principais tipos de treinos.

Levantamento lateral com halteres fixos

Musculatura acessória: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinhal.

Inicie os exercícios em pé com os halteres posicionados do lado do corpo com os braços estendidos. Eleve os halteres lateralmente ao corpo até atingir o nível dos ombros, depois basta voltar para a posição inicial.

Não deixe de conferir também o nosso artigo especial sobre os efeitos dos anabolizantes.

Dicas

• Se os halteres forem elevados acima dos ombros, o esforço muscular passará para o trapézio;
• Realizar o exercício com a rotação externa do ombro enfoca o deltoide anterior e com o ombro em rotação externa enfoca o deltoide posterior;
• Se inicialmente, os halteres estiverem à frente do quadril faz o deltoide anterior participar do movimento. Mas, se os halteres saírem da parte de trás do quadril, o deltoide posterior será mais trabalhado;
• A resistência máxima é obtida quando os halteres chegam à altura dos ombros;
• O exercício pode ser realizado sentado e elevando um braço de cada vez;

Levantamento lateral com cabo

Musculatura acessória: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinhal.

Agarre um pegador em D fixo a uma polia baixa e mantendo o cotovelo rígido levante a mão na altura do ombro indo pela diagonal. Inicie o movimento com a mão na altura do quadril e ao final retorne para a posição inicial.

Dicas:

• Caso o braço se eleve além do ombro, o trapézio será recrutado;
• Para recrutar apenas o deltoide lateral, o ideal é elevar o braço na direção lateral do corpo;
• O uso do cabo proporciona a mesma resistência durante todo o movimento;

Variação: Levantamento lateral com aparelho

Aqui, o movimento a ser realizado é o mesmo. A única diferença é que você estará sentado em um aparelho. A vantagem dele é que a resistência será proporcional em toda a amplitude do movimento.

Dicas:

• O supraespinhal ajuda no início do movimento;
• Uma pegada com as mãos voltadas para baixo faz com que o deltoide lateral seja recrutado para o exercício;
• Quando a pegada for neutra ou voltada para cima, o deltoide anterior participará do movimento;
• Mudar a rotação do ombro se torna mais fácil se a almofada for agarrada em vez dos pegadores;
• O levantamento com os cotovelos apontados para frente mobiliza o deltoide anterior;
• Você pode movimentar um braço de cada vez;

Remada em pé com haltere de barra

Musculatura principal: deltoide lateral e trapézio.

Musculatura acessória: deltoide anterior, supraespinhal, infraespinhal, redondo menor.

De pé, você vai segurar o haltere com os braços estendidos e o dorso das mãos deve estar voltado para cima. O afastamento delas deve ser da largura dos ombros. Eleve a barra dobrando os cotovelos até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Abaixe a barra lentamente para recrutar maior quantidade de fibras.

Dicas:

• A pegada aberta foca no deltoide e uma mais fechada recruta o trapézio;
• Quando a barra é elevada junto ao corpo, o deltoide lateral é mais enfatizado. Mas caso a barra seja levantada afastando-se do corpo, o deltoide anterior terá prioridade no exercício;
• Esse exercício também pode ser realizado com cabo numa polia baixa ou no aparelho Smith, ajudando no enfoque muscular;

Trabalhar os músculos da maneira correta, lembrando que cada detalhe pode mudar o músculo trabalhado pode fazer com que seus músculos ganhem hipertrofia mais rapidamente e de forma muito mais saudável. Assim você fica longe das lesões que os marombeiros desinformados costumam ter com frequência.