Como executar os movimentos na barra fixa de forma correta

U Marcos A.    t 26 de julho de 2015


A cada dia vemos uma pesquisa informando sobre os benefícios de tais movimentos, exercícios novos que vivem surgindo e suas inúmeras variações. Mas não é porque novos exercícios chegam que os antigos perdem a sua eficácia. O exercício na barra fixa é um deles: antigo e eficiente, claro se feito da maneira correta.

Saiba as informações principais sobre o treino para parte média das costas.

A barra fixa é excelente para os dorsais, ou seja, das costas e que não o pratica pode perder muitos benefícios. Ele foca, principalmente, no latíssimo do dorso que é responsável pelos movimentos de adução, extensão e rotação medial do braço e de depressão do ombro.

Como executar os movimentos na barra fixa de forma correta

Como executar a barra fixa?

Primeiro é preciso saber que a forma da pegada deve ser específica, de acordo com os músculos que você deseja trabalhar. No geral, o exercício na barra fixa é muito simples de ser executado: basta segurar a barra com as mãos e erguer o corpo. É muito fácil na teoria, mas na prática a conversa é bem diferente.

O corpo precisa ficar estável. Isso é muito importante na hora do movimento. Evite ao máximo fazer o seu corpo se mexer, como um pêndulo. Isso ativa menos a musculatura, além de ser uma forma de compensar o movimento (o que acontece quando a carga está excessiva).

Como executar os movimentos na barra fixa de forma correta

Sente dor nas costas? Descubra qual a maneira certa de fazer os exercícios.

Nem todo mundo tem condições de fazer esse exercício. É preciso ter muita força nos braços e no abdome para conseguir realizar esse exercício da maneira correta. Se você não tem pode utilizar de outros exercícios para ganhar força e conseguir fazer um bom número de repetições da barra fixa. Basta não ter pressa e fazer tudo de forma gradual.

Outro método interessante para fazer a barra fixa para aqueles que não têm força é usar uma cama elástica como apoio para os pés. Assim você pode utilizá-la para fornecer o impulso necessário. Já que na fase concêntrica você não usou muito esforço concentre a intensidade do movimento na fase excêntrica.

Variações possíveis da barra fixa

Como executar os movimentos na barra fixa de forma correta

Vamos falar basicamente sobre os dois movimentos mais realizados na barra fixa: pegada aberta e mãos em pronação e pegada fechada e mão em supino. Nesta, o bíceps é o músculo que sofre maior ativação das fibras, esse será o principal músculo a ser trabalhado. É claro que há a solicitação de outros músculos como o latíssimo do dorso.

Já no caso na pegada aberta e mãos em pronação há uma menor ativação do bíceps já que a flexão do cotovelo é menor. Assim, a maior participação do movimento fica por conta do latíssimo do dorso e dos músculos auxiliares. Essa variação é mais complicada de fazer, portanto, se você está começando a fazer a barra fixa, a outra variação é mais indicada.

Resumindo

É bom saber que não há ativação de um músculo e isolamento de outros. Todos eles participam do movimento, uns mais do que outros. Outro ponto importante é que na hora de fazer o exercício, o ideal é deixá-lo o mais limpo possível. Assim, você não deve balançar o corpo, ele deve permanecer estabilizado durante todo o treino.


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