Treino para costas: parte média

O principal músculo da parte média das costas chama-se latíssimo do dorso. Ele tem a forma de um grande leque que se estende da parte média da coluna vertebral até a crista ilíaca posterior localizada no osso pélvico. Toda o músculo uni-se em um único tendão que está fixado à parte superior do úmero, perto do tendão do músculo peitoral maior. O latíssimo do dorso é responsável por movimentos do ombro como a extensão do braço e adução (traz o braço para perto do corpo). Vejamos alguns exercícios específicos para essa musculatura.

Puxada na barra com pegada aberta

Musculatura acessória: deltoide posterior, trapézio inferior e romboides.

Sentado na máquina com o peito voltado para o aparelho, segure a barra bem acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro e numa distância entre elas maior que a distância dos ombros. As mãos devem estar nas extremidades da barra. Puxe-a para baixo até encostar no peito e depois retorne lentamente para a posição inicial.

Dicas:

• quanto mais distantes as mãos estiverem uma da outra, mais a parte externa do latíssimo será trabalhada e mais larga as suas costas ficarão;
• tente segurar sempre na parte angulada da barra para isolar o latíssimo;
• para focar a parte interna do latíssimo, ou seja, próxima às vértebras, basta fazer uma extensão do tronco cerca de 30°;
• para aumentar a amplitude de movimento basta jogar os cotovelos para baixo e para trás o máximo que puder;
• muito cuidado para não sair do banco no momento da descida e ficar o tempo todo levantando e sentando. Isso prejudica a coluna e pode causar hérnia de disco;
• tracionar a barra para a parte atrás da cabeça não é uma boa ideia, pois aumenta o risco de lesão nos ombros;

Uma variação desse exercício é realizar uma flexão na barra também com pegada aberta. A única diferença é que em vez de usar os pesos do aparelho, você utilizará a força da gravidade e o peso do seu próprio corpo.

Confira também:

• Treino para costas: parte inferior
• Treino para Costas: parte Superior

Puxada na barra com pegada fechada

Musculatura acessória: trapézio inferior, romboides, deltoide posterior e bíceps.

Sentado de frente para a máquina agarre a barra que está acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para fora. Com o espaço entre as mãos em torno de 15 a 30 cm. Puxe a barra em direção à parte superior do peito e retorne para a posição inicial com os braços estendidos e a barra bem acima da cabeça.

Dicas:

• os braços devem ser tracionados para baixo e para traz a fim de recrutar mais fibras do latíssimo;
• caso você prefira se inclinar para traz, faça todo o movimento nessa posição e não tracione a barra ao mesmo tempo que se inclina porque pode causar lesões;
• no momento da subida, alongue o latíssimo o máximo que puder para conferir maior qualidade ao movimento e maior eficiência muscular;

Uma variação para esse movimento é trocar a barra simples por uma barra de guidão. Assim você vai poder realizar uma pegada neutra, mobilizando desta forma a parte central do músculo. Você também pode realizar o mesmo exercício acima realizando a flexão na barra fixa.

Remada com com haltere de barra

Musculatura acessória: eretor da espinha, trapézio, romboides e deltoide posterior.

Esse exercício deve ser feito com bastante cuidado por causa das angulações que ele exige. O tronco deve estar numa flexão em torno de 45º e os joelhos também devem estar flexionados. Segure a barra bem a frente dos joelhos com as mãos numa distância igual a largura dos ombros. Mantendo a coluna sempre reta, puxe a barra para cima levando-a até a região inferior do peito. Retorne a barra para o mesmo lugar do início do movimento lentamente.

Dicas:

• se você preferir, pode realizar uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para cima. Dessa forma o bíceps pode dar uma ajuda extra no momento da subida;
• se a barra for levada para uma direção mais alta do peito, a parte superior do latíssimo será trabalhada. Se a barra for levada até o abdome, o latíssimo inferior será recrutado;
• cuidado com a região lombar curvada como um mecanismo de compensação para elevar mais a barra. Isso pode causar sérias lesões como síndrome do pinçamento e hérnia de disco;

A remada com barra em T é uma variação desse exercício. O fato de realizar o exercício na máquina dará maior estabilidade para a sua coluna evitando patologias como as citadas acima. Você pode fazer os 3 tipos de pegada: a supina, prona ou neutra.

Remada com haltere fixo

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide posterior, eretor da espinha e bíceps.

Com um dos joelhos e um braço apoiados num banco horizontal e com a outra perna apoiada no chão, segure, com a mão livro, o halter com o braço completamente esticado. Dobre o cotovelo, levando-o em direção às costelas, formando um ângulo de 90° entre o braço e  antebraço. A coluna deve estar sempre reta, de forma que fique paralela ao chão.

Dicas:

• uma pegada prona ou supina não são as mais indicadas para esse exercício porque o halter pode ser limitado pelo tronco no momento da subida;
• se o halter for na direção do abdome, a parte mais inferior do latíssimo será trabalhada;
• para aumentar  amplitude do movimento, alongue o músculo no momento da descida;
• esse exercício também pode ser feito com o tronco apoiado num banco ou em algum suporte para dar maior estabilidade para a coluna;

A remada também pode ser realizada na posição sentada com o auxílio de um cabo e com um pegador em “D” numa polia baixa. Nesse caso, é indicado realizar o movimento em um braço por vez.

Remada com aparelho

Musculatura acessória: trapézio, romboides e deltoide posterior.

Com os braços completamente estendidos, agarre os pegadores do aparelho realizando uma pegada neutra e apoie o tronco no apoio à frente. Puxe os pegadores levando-os em direção a parte superior do abdome, sempre observando a coluna para que ela fique sempre reta. Retorne ao ponto inicial devagar.

Dicas:

• se a pegada for pronada, as fibras superiores do latíssimo do dorso e do trapézio inferior serão recrutadas. Já uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo, o latíssimo inferior será trabalhado;
• para mudar a trajetória dos pegadores basta alterar a altura do assento, sendo o banco mais baixo para uma trajetória mais alta e vice-versa;
• para aumentar a amplitude de movimento, basta tracionar os cotovelos o máximo possível para trás;

Não retire, em nenhum momento, o tronco do apoio frontal. O fato da coluna estar estável minimiza os danos nas articulações e previne uma série de lesões.