Treine a sua Lombar

Essa é a parte da coluna com a qual devemos ser mais cuidadosos, pois ela é muito mais sensível a lesões. Nesse local, também conhecido como coluna lombar, é onde se localiza o nosso centro de gravidade e também é onde suporta uma grande quantidade de peso, não apenas do nosso tronco, mas também de vários movimentos que fazemos no dia a dia.

Levantamento terra

Músculo principal: eretor da espinha, glúteos, músculos.

Musculatura acessória: trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.

No início do movimento você estará com o quadril e joelhos flexionados, os braços estendidos e as mãos agarrando o haltere de barra com o dorso voltado para cima. Mantenha a coluna reta e vá erguendo a barra com os braços estendidos até o nível dos quadris. Volte para a posição inicial de maneira lenta para recrutar maior quantidade de fibras.

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Dicas

• Pegar a barra com a palma de uma das mãos voltadas para cima e a outra voltada para baixo impede que a barra fique rolando durante o movimento;
• As mãos devem ficar na largura dos ombros;
• Entre os pés deve haver um espaço correspondente a largura dos quadris;
• A barra deve ficar em movimento exclusivamente vertical, se movimentando apenas para baixo e para cima;

• Durante o movimento de subida, os eretores da espinha trabalham para retificar e estabilizar a coluna, já os glúteos e os músculos posteriores da coxa realizam a extensão do quadril;
• Se o levantamento for realizado na posição de agachamento sumô, o exercício irá focar os músculos das coxas;