Para qualquer coisa que fazemos nós gastamos energia. Apenas para ler esse texto você está gastando energia. Processos que nos parecem simples como este exigem uma grande demanda de energia para ser realizada. O trabalho que o nosso corpo realiza constantemente não é tão simples quanto parece. Neste post você irá conhecer os nutrientes necessários para quem malha e conseguir um resultado muito melhor.
Confira também nosso artigo especial sobre nutrição esportiva.
Um exemplo bem simplificado é para ler esse pequeno texto. As imagens invertidas chegam ao globo ocular por um fenômeno chamado reflexão. Logo depois, vai em direção ao córtex cerebral para um local chamado Área de Broca, onde é realizada a identificação das letras, organização das palavras e interpretação destas.
Só depois de todo esse processo é que você consegue continuar a leitura das próximas palavras. Você não percebe porque tudo isso acontece em questão de segundos, assim como outros processos como a respiração, tomar um copo de água, vestir uma roupa entre outros.
A nossa principal fonte de energia são os alimentos. Precisamos de uma quantidade mínima diária de energia, que é medida mais comumente em quilocalorias (Kcal). Uma pesquisa norte americana estabeleceu o que chamados de Ingestão Dietética Diária, que é exatamente a quantidade de cada nutriente que precisamos para fazer as atividades diárias. Assim, as quantidades são:
- 55 a 60% de carboidratos;
- Até 30% de gordura, sendo não mais que 10% da saturada;
- 10 a 15% de proteínas.
Carboidratos
Algumas das funções mais importantes desse nutriente no nosso organismo são: importante fonte de energia para exercícios de alta intensidade, regula o metabolismo de gorduras e proteínas, o bom funcionamento do sistema nervoso depende apenas dessa fonte de energia e o glicogênio muscular e o hepático são formados a partir deles.
As mais conhecidas e importantes fontes de carboidratos são as frutas, os grãos, os vegetais, o leite e doces concentrados. Com composição quase que total de carboidratos puros temos o amido de milho, o açúcar refinado e o xarope. E para aqueles que acham que geleias, refrigerantes e outros concentrados como balas contém muito carboidrato se engana, eles contém pouco ou nenhum nutriente.
Gorduras
Também conhecida como lipídeos, existe no corpo humano de diversas formas: triglicerídeos, ácidos graxos, fosfolipídeos e esteróis. A fonte de energia mais concentrada do nosso organismo são os triglicerídeos, formados por 3 moléculas de ácidos graxos e 1 de glicerol.
As gorduras possuem imensa publicidade negativa e são os grandes vilões da dieta por seu papel nas doenças cardiovasculares. Mas a importância desse nutriente é muito grande para as atividades que o nosso corpo realiza. Algumas delas são:
- Componente principal das membranas celulares e fibras nervosas;
- Fonte de energia primária no estado de repouso;
- Todos os hormônios esteroides são produzidos pelo colesterol;
- Transporte de certas vitaminas lipossolúveis para partes específicas do corpo;
- Calor corporal;
A forma mais simples de gordura encontrada é o ácido graxo. A sua forma saturada é muito mais difícil de ser degradada por conta das várias pontes de hidrogênio existentes. Dessa forma ela acaba sendo depositada nas paredes dos vasos sanguíneos causando doenças e enfermidades.
As gorduras de fonte animal são sempre taxadas como perigosas para a saúde, isso porque a sua principal fonte de gordura é composta de ácidos graxos saturados. Já as gorduras vegetais são bem mais fáceis de serem aderidas ao cardápio. Os óleos possuem baixo teor de gorduras saturadas e podemos citar alguns como o óleo de coco, o de palma e o dendê.
Nutrientes: Proteínas
São o principal componente estrutural da célula, usadas no crescimento, reparação e manutenção dos tecidos do corpo, alguns hormônios, enzimas e a hemoglobina são produzidos a partir das proteínas, mantém a normalização da pressão osmótica, participa da formação anticorpos e também são fonte de energia.
Nosso corpo consegue produzir 20 tipos diferentes de aminoácidos. Desses, 12 são chamados de aminoácidos não essenciais porque não dependemos da ingestão deles para certas funções do organismo. Os 8 restantes não são fabricados pelo nosso corpo e portanto são chamados de aminoácidos essenciais. A falta destes acaba comprometendo a formação de qualquer tecido que necessite de proteína para sua formação.
As principais fontes desse nutriente são as carnes (vermelha ou branca), ovos e leite. Também existem as proteínas vegetais, mas elas não possuem todos os aminoácidos essenciais. Os homens acabam necessitando de mais proteínas do que as mulheres, pois possuem maior quantidade de massa muscular.
A quantidade ideal de proteínas que deve ser consumida por dia é de pelo menos 0,8 kg por dia, um valor muito baixo para quem realiza treinos. Para quem faz treinamento de força, o valor adequado é de 1,4 a 1,8 kg por dia, já para atletas que fazem o treino de endurance, o ideal é 1,2 a 1,4 kg por dia de proteínas. Mas procure não exagerar porque o excesso desses nutrientes podem causar problemas de saúde como afetar a função normal dos rins.
