Como fazer uma dieta hipertrofia feminina? Esta é uma das dúvidas que grande parte das alunas iniciantes têm. Afinal, ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão simples como alguns “gurus” sugerem. É preciso muita dedicação, saúde mental, regularidade e, claro, uma boa alimentação.

E no caso de uma boa alimentação, é preciso de fato estudar o seu corpo e comer de acordo com os objetivos que você se propôs a buscar. A hipertrofia é também uma forma de ganhar peso. Logo, você precisará comer muito para que isto aconteça. É preciso sobrar calorias no seu corpo ao fim de um treino.

Mas as calorias que sobrarem, não podem ser aleatórias. É preciso ser as calorias certas. E é por isso que preparamos este guia prático para que você entenda como uma dieta hipertrofia feminina pode ser executada.

Acompanhe!

dieta hipertrofia feminina
Mulher treinando para hipertrofia – Foto: Freepik

Dieta Hipertrofia Feminina – O que mulheres devem comer para aumentar massa muscular?

Uma boa dieta para ganhar massa muscular vai se basear, principalmente, no seu corpo. Ou seja, será necessário entender diversos quesitos exclusivos do seu organismo para que um cardápio possa ser montado de forma exclusiva.

E esta é a nossa primeira dica: jamais “compre” uma dieta pronta. Não existe dieta pronta e que funciona para todas. É preciso focar na individualidade de cada mulher.

É somente com os dados corporais de cada aluna, que a nutricionista poderá indicar as quantidades certas de cada alimento. E por isso, a ideia aqui não é oferecer um cardápio pronto. Mas sim, ensinar você como um cardápio é montado, com base em cada pilar nutricional.

Veja abaixo o que comer para uma dieta hipertrofia feminina:

  • Proteína sempre vai ser o principal;
  • Os carboidratos são importantes;
  • Jamais deixe as gorduras de lado;
  • Suplementação de acordo com seu corpo;

Explicaremos cada item a seguir. Vamos lá?

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Mulher treinando para hipertrofia – Foto: Freepik

Proteína sempre vai ser o principal

A proteína é o principal “ingrediente” da hipertrofia no corpo feminino. É preciso ingerir as quantidades exatas de proteína que seu corpo precisa para suportar as cargas de treino. Pois são as proteínas que irão oferecer a resistência e construção muscular que os seus músculos precisam.

Mas veja bem: por mais que a proteína faz os músculos crescerem, não significa que você pode ingerir a vontade. Pelo contrário. O excesso de proteína faz mal e pode fazer com que você não atinja seus objetivos de hipertrofia.

Os carboidratos são importantes

Para quem acha que os carboidratos são vilões para o organismo, está enganado. Os carboidratos são, na verdade, uma fonte muito rica de energia que você precisará para os treinos de hipertrofia. É através do carboidrato que você conseguirá “durar” durante toda a maratona de treinos.

Mas, claro, eles precisam ser equilibrados e ingeridos na quantidade certa. Um pouco a mais ou um pouco a menos fará toda diferença!

Jamais deixe as gorduras de lado

Boas gorduras para o corpo são essenciais na hora de fazer uma dieta hipertrofia feminina. Elas podem ser encontradas em castanhas, azeites e algumas frutas, como o abacate. Simplesmente parar de ingerir gorduras por achar que é isto que vai fazer você não acumulá-las, é um erro. Afinal, é a partir das boas gorduras que o corpo constrói processos hormonais e metabólicos.

Suplementação de acordo com seu corpo

Além da alimentação com comida “de verdade”, talvez sua nutricionista possa pedir uma suplementação. E esta suplementação deve ser também de acordo com o seu corpo. Ou seja, um Whey Protein pode ser a saída para um lanche rápido, mas não deveria ser a substituição para uma refeição completa.

Afinal, como o próprio nome já diz, ele é uma suplementação. Ou seja, apenas suplementa o organismo. E além dele, há diversos outros tipos de suplementos que vão ajudar na hipertrofia.

Veja aqui algumas regras para tomar Whey Protein.

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Quantas calorias uma mulher deve consumir para hipertrofia?

Uma aluna iniciante certamente terá mais necessidades de energia, mas isto não quer dizer que quanto mais alimentos ela consumir, mais o corpo crescerá. Pelo contrário. No início, uma diluição de 30 calorias por quilo talvez possa ser uma boa equação.

Por exemplo, uma aluna de 45 quilos pode ter uma ingestão diária de 1350 calorias, divididas entre um cardápio balanceado e equilibrado, de acordo com cada um dos tópicos acima: carboidratos, proteínas, gorduras e suplementações.

Mas, claro, esta conta não é exata. Quem poderá indicar a quantidade ideal de calorias é somente a sua nutricionista, com base em análises e exames do seu corpo.

Bons treinos!

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