Treino para Quadríceps: Agachamento com Barra

U Marcos A.    t 22 de novembro de 2013


Agachamento com haltere de barra

Acabou-se a época de dizer que malhar perna é apenas para as mulheres. Os homens também estão mais vaidosos e não querem ficar com a aparência de sorvete de casquinha, ou seja, muito embaixo e pouco em cima. Então, o jeito é entrar na dança e malhar tudo da maneira certa, tanto homens quanto mulheres.

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AG1

Músculo principal: quadríceps.

Musculatura acessória: posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais.

De pé e com o haltere de barra apoiado nos ombros (apenas nos ombros e jamais próximo à cervical) e os pés afastados na mesma largura dos ombros. Você deve dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne a posição inicial.

AG2

Realizar o movimento com os pés mais juntos vai transferir o foco do exercício para o quadríceps externo, ou seja, vasto lateral e abdutores. Já na posição mais aberta, com os pés afastados numa distância além dos ombros, os músculos sartório, adutores e quadríceps internos serão mais trabalhados.

AG3

Dicas para um bom Agachamento com Barra:

  • Os pés devem estar apontando diretamente para frente ou ligeiramente para fora;
  • Colocando um bloco de 2,5 cm de altura abaixo dos calcanhares deslocará o centro de gravidade para frente reduzindo o trabalho dos glúteos;
  • Sempre mantenha a coluna reta e a cabeça erguida;
  • A inspiração realizada durante a descida e a expiração durante a subida facilitará o movimento;
  • Movimentos com o joelho com grau abaixo de 90° em relação às coxas podem causar lesões nos joelhos e na coluna;
  • Se você não tem bom equilíbrio, o que acarreta uma chance muito maior de lesões opte por realizar esse treino no Smith;

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