Como fazer o leg press corretamente

U Marcos A.    t 27 de abril de 2015


Quando o assunto é treino de pernas, o leg press não pode faltar no circuito de treino. Porém, é muito comum ver as pessoas fazendo isso de maneira totalmente errada e, pior ainda, muitos profissionais da área ensinando de maneira errada mesmo sabendo a maneira correta.

Como fazer o leg press corretamente

O leg press, apesar se ser um aparelho voltado para o trabalho do quadríceps, ele também consegue recrutar outros músculos direta ou indiretamente de acordo com o posicionamento dos pés e com o espaço dado entre eles. Além disso, o tipo de aparelho no qual você se posiciona também deve ser levado em conta:

  • Leg Press linear: não há nenhuma alteração na angulação durante o movimento. São os de 80°, 45° e o horizontal.
  • Leg Press angular: a plataforma é móvel e assim é possível recrutar diversos músculos ao mesmo tempo, um diferencial se comparado ao tipo linear.

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Músculos solicitados no leg press

Como fazer o leg press corretamente

O músculo que será recrutado varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Quanto mais baixo os pés ficam, mais os quadríceps serão recrutados. Porém, é importante ter em mente que não é apenas o quadríceps femoral que participa do movimento. Outros músculos como os isquiotibiais, os glúteos, os eretores vertebrais e o tríceps sural são coadjuvantes nesse movimento.

Já com os pés na parte superior da plataforma é possível obter uma maior angulação na flexão do quadril. Assim, é possível recrutar com maior intensidade os músculos posteriores da coxa: os isquiotibiais e os glúteos. Se os pés ficarem mais afastados do que a largura dos ombros, temos a solicitação dos adutores da coxa, ou seja, a parte interna da coxa.

Como fazer o leg press corretamente

Como executar o leg press corretamente?

Não importa qual músculo você quer trabalhar, é preciso ter cuidado na hora de executar o movimento e fazer isso da maneira correta é muito importante, tanto para o melhor desempenho muscular quanto para evitar problemas articulares futuros.

O primeiro cuidado já começa ao sentar no aparelho. O quadril deve estar bem encaixado no assento e é preciso ficar atento para que ele não vá para frente (retroversão, a crista ilíaca é jogada para trás) ou para trás (anteroversão, a crista ilíaca é jogada para frente). O transverso do abdome deve permanecer contraído durante toda a execução do movimento.

Como fazer o leg press corretamente

Para iniciar o movimento é necessário que os joelhos estejam em extensão (cuidado para não deixá-los em retroversão, ou seja, curvados para trás) e os ombros, assim como a coluna, estejam completamente apoiados no recosto do banco.  Fique atento com compensações durante o movimento. A coluna não deve sair do encosto em nenhum momento, o que é comum de acontecer quando a pessoa tentar erguer uma carga acima do seu limite.

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Com esses pequenos cuidados e com atenção durante a execução do movimento você conseguirá fazer o leg press sem nenhum problema. As musculaturas serão exercitadas da maneira correta e não haverá risco de lesões. Respeite o seu limite e lembre-se que ter uma boa amplitude de movimento (os joelhos não devem passar dos 90°) é mais importante do que a quantidade de carga que você consegue mover.


Uma resposta para “Como fazer o leg press corretamente”

  1. silvana disse:

    Artigo simples e objetivo, embora sempre achamos que sabemos vale relembrar e rever se não estamos fazendo algo errado na pratica. Valeu!

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